Kahve ve Bisiklet Sporu: İşte Bilmeniz Gerekenler

 Çeviren: Ali Sinan Deniz  07/01/2017

*Bu yazı, Cycling Plus dergisi tarafından hazırlanmış ve 14.07.2016 tarihinde aşağıdaki linkte yayınlanmıştır.

http://www.bikeradar.com/gear/article/coffee-and-cycling-28236/ 

kahveCardPhoto

 

Kafein dozlarını değerlendirmeye alıyoruz. Peki en iyi seçenekler hangileri?

Kahve bisikletçiler için faydalı bir içecek! Ama hangi tür kahve?

Kafein ve kek molası vermek bir bisiklet sporu geleneği! Lâkin seçenekler arasında çok sayıda kahve çeşidi var. 

Britanya Kahve Kurumu (British Coffee Association) “Kafein enerji için gerekli olan adrenalin salınımını tetikleyen bir merkezi sinir sistemi uyarıcısıdır” tanımını yaptı. Bu tanım kafeini dayanıklılık sporları için mükemmel bir konuma yerleştiriyor.

Spor Beslenme Uzmanı Tim Lawson (önceleri Science in Sport ekibinde yer aldı, şu an Secret Training Ltd.) kafeinin tek başına yağ metabolizmasını hareketlendirdiğini ve kas glikojenini tuttuğunu söylüyor. Yani sabah yapacağınız süratli bir sürüş öncesinde koyu bir kahve tüketmeniz, yaktığınız yağ miktarını artırmanıza yardımcı olabilir.

Bununla birlikte, kafeine bel bağlamak uyku kalitenizi kötü yönde etkileyebilir. Tim’e göre bu durum hormon düzeyinizi etkileyecek ve vücudunuzun karbonhidrat işleme becerisini azaltacak, muhtemelen de sizi ruhsal çöküntüye uğratacaktır. Bunun yerine, ihtiyacınız olduğunda gerekli faydayı gerçekten elde etmek için kafein tüketiminde dikkatli olmakta fayda var.

İhtiyacınız olduğunda gerekli faydayı gerçekten elde etmek için kafein tüketiminde dikkatli olun!

Peki en iyi kahve çeşidi hangisi ve ne zaman tüketmek gerekli? Hırslı bir bisikletçi ve aynı zamanda 53x11 Coffee’nin sahibi Evan Lawrence sürüş öncesi enerji depolamak için double espressoyu tavsiye ediyor ve ekliyor: “Double espresso size, sistemi uyarmak/canlandırmak için yeterli kafeini sağlar ve içinde midenizde negatif etkileri olabilecek süt yoktur!”

Lawrence, sürüş esnasında da sütü az tüketmeyi tercih ediyor: “Şekerli bir Americano ve bir iki kaşık süt en iyisi! Bu sayede çok miktardaki ağır sıvı tüketiminin yol açabileceği mide rahatsızlıklarına da mahal vermeden enerjinizi artırıyorsunuz.”

Sürüş sonrasında, Lawrence taktik değiştiriyor ve toparlanma için sütü tercih ediyor: “İhtiyacınız olan ekstra kaloriler için tam yağlı sütten yapılmış bir caffee mocha ya da latte doğru seçim olacaktır. Bu sayede sürüş sonrası toparlanma aşamanızdaki protein, kalsiyum ve yağ gereksiniminizi kısmen de olsa karşılıyor olacaksınız.”

Peki hangi kahve çekirdeklerini tercih etmelisiniz?

Lawrence, farklı türdeki kahve çekirdeklerinin sahip oldukları asit miktarının da değişkenlik gösterdiğini söylüyor: “Eğer hassas bir mideye sahipseniz, asit miktarı düşük olan kahveleri tüketmelisiniz.”

Genel olarak Kenya gibi yüksek rakımda yetişen kahve çekirdekleri, Mexico’daki düşük rakımlı tarlalarda yetişenlere göre daha asitli olma eğilimindedir. Bununla birlikte, kahve çekirdeklerinin asit yoğunluğu kavrularak azaltılmaktadır, yani koyu renkli kahve çekirdeklerini tercih etmekte fayda var.

coffee beans

Kahve çekirdekleri asit seviyeleri açısından farklılık gösterirler.

Gıda Standartları Ajansı’na göre bir fincan (kupa) demlenmiş kahvenin içinde yaklaşık olarak 100 mg kafein bulunuyor ve günde 400 mg kafein tüketmekte hiçbir sıkıntı yok.

İki ana kahve çeşidi var. Bunlardan Arabica’nın kafein oranı %1 ile %1.4 arasındayken; Robusta’nın kafein oranı ise %1.7 ile %4 arasında değişiyor. Arabica çekirdekleri sahip olduğu yumuşak içim ve daha az keskin tat sebebiyle daha fazla tercih ediliyor. Bununla birlikte Robusta ve Arabica, dünyada üretilen tüm kahvenin %80’ine tekabül etmekte!

Seçtiğiniz kahvelerin kafein seviyeleri..

Kafein seviyeleri her kahve tipi için farklılık gösterebilir. Bir İngiliz kahve işletmesi olan Costa’daki bazı popüler kahvelere ilişkin değerler şöyle:

Sürüş öncesi için en iyisi: Double Espresso; 185mg kafein, 6cal, 0.4g protein, 0.8g karbonhidrat, 0.2g yağ.

Sürüş esnasındaki molalar için en iyisi: Medium Americano (bir miktar yağsız süt ile birlikte); 277mg kafein, 18cal, 1.6g protein, 2.6g karbonhidrat, 0.3g yağ.

Sürüş sonrası toparlanma için en iyisi: Medium Mocha (bir miktar tam yağlı süt ile birlikte); 75mg kafein, 301cal, 10.7g protein, 57.4g karbonhidrat, 11.3g yağ.

*Okuduğunuz bu yazı ilk olarak Cycling Plus dergisinde yayınlanmıştır (Modern Yol Bisikletçisinin Rehberi).

twitter     instagram     soundcloud